Bilişsel Davranışçı Terapide Ellis Ekolüne Giriş: Duygusal Sorumluluk
“Nasıl hissettiğimizden ve nasıl davrandığımızdan büyük oranda sorumluyuz.”
“Duygusal sorumluluk” kavramı bütün davranışsal ve duygusal değişimler için anahtar kavramdır. Hislerimizden ve davranışlarımızdan sorumluyuz derken başımıza ne geliyorsa kendi ellerimizle yaptıklarımızdandır demek istemiyoruz. Elbette olaylar, insanlar, fizyolojik ve çevresel koşullar duygu ve davranışlarımızı tetikler.
Pekala, size bir soru sorayım o halde. Neden biz, insanlar, benzer olaylara aynı tepkiyi vermiyoruz? Örneğin bir başarısızlık karşısında kimimiz yılmazken neden kimimiz yıkılır? Daha uygun bir örnek vereyim, bir başkası için hiçbir anlam ifade etmeyen bir olgu, neden sizin için duygulanmanıza sebep olacak derecede önemli olur? Tabii bu soruya çeşitli cevaplar verilebilir; mizaç ve kişilik, kişinin özgün fizyolojik yapısı ve hayat tecrübesi, olay anında bulunduğu koşullar(duygusal, zihinsel ve fizyolojik) gibi gibi. Burada göze çarpan ve yazımızın temasını oluşturacak önemli bir cevap daha var: “Biliş”.
Biliş derken neyi kast ettiğimizi stoacı filozof Epictetus’un bir sözü ile anlatalım: “İnsanlar şeylerin kendisinden değil, o şeylere dair algılarından rahatsızlık duyarlar.”
Bu sözden kasıt şudur: Biz olan bitenleri olduğu gibi değil yorumlayarak algılarız ve yorumlama biçimimizi belirleyen de inançlarımızdır. Anlam terapisinde(logoterapi) de önemli bir yer tutan bir örnek vereceğim.
İki insan hayal edelim. Bu iki insan da közler üzerinde yürümeye mecbur olsun. Ancak birine o közlü yolu tamamladığında hayattaki bütün dileklerinin gerçekleşeceği söyleniyor, ötekine ise bu çekeceği acının hiçbir anlamı olmadığı ve boşu boşuna acı çektiği söyleniyor. Bu iki kişinin yürüyüş tecrübeleri arasındaki farka bakalım. Cennet vaadiyle o közler üzerinde yürüyen kişideki şevki ve metaneti düşünün, bir de boş yere çile çektiğini bilen o garibin isyanını. İkisinin tecrübesi elbette farklı olacaktır. Hatta duyumsadıkları acı düzeyleri arasında bile büyük farklılıklar olacaktır. Buradaki farkı yaratan nedir? O tecrübenin ne anlam ifade ettiğine dair olan inançları.
Sözün özü; hayatı algılarken kullandığımız bir filtre vardır, beden filtresi. Bu filtrenin biçimini oluşturan unsurlardan biri de düşüncelerimiz, inançlarımız, hayalerimiz yani bilişsel kısmımızdır. -Dikkat edin, bilinç demiyorum çünkü bu inançlar zihnmize yerleşmiş ancak henüz bilincimize düşmemiş olabilir-
Hayat, bu biçimlendirici elekten geçer ve elekten çıkanlar da bilincimize, algımıza düşer, böylece tecrübe edinmiş oluruz. Duygusal sorumluluk derken tam olarak bunu kast ediyoruz, tecrübeyi belirleyen inançları bilinçli bir şekilde gözden geçirip yeniden lehimize olacak şekilde yapılandırmak. Meselenin özü budur. Ellis ekolünün temelinde yatan amaç da budur.
ABC Modeli
ABC modeli yukarıda bahsettiğimiz durumun bir modellemesidir.
A: Olaylar veya tetikleyicilerdir.
Bunlar şu anda olan, geçmişte olmuş veya gelecekte olabilecek şeyler olabilir. Bunlar gerçek de olabilir, hayali de. Dışsal yani görünür veyahut içsel yani bilişsel düzeyde(düşünceler, hayaller, duygular, fiziksel duyumlar, anılar gibi) olabilir. Nitekim tetikleyici, inancın yani B’nin süzgecinden geçer.
B: Olayı algılama biçimimizi belirleyecek inançlar.
Bunlar sağlıklı inançlar yani işlevli düşünceler olabilir ya da sağlıksız inançlar yani işlevsiz düşünceler olabilir. Bizim yapmaya çalışacağımız şey, işlevsiz düşünceleri işlevli olanlar ile değiştirmek olacak.
Nihayetinde bedenimiz tarafından işlenen bu bilgilerin bedende bir karşılığı, tepkisi oluşur. Bu da bizi C’ye götürecektir.
C: Sonuçlar.
Oluşan algı bedende farklı alanlarda tepkiler doğuracaktır. Bunun yansımaları şu şekillerde olabilir:
Bilişsel çıktılar(düşünceler ve çıkarsamalar)
Eyleme eğilimleri(içinden bir şeyi yapma isteği gelmesi)
Davranışlar(yaptığın şeyler)
Duygular(kaygı, depresyon, endişe vb.)
Fiziksel semptomlar(Kalp atışının hızlanması, kızarma, titreme, hızlı nefes alıp verme vb.)
Bu modeli bir örnek ile somutlaştırmadan önce sağlıksız inanç ve sağlıksız olumsuz duygu konseptlerine bir göz atalım. Sonrasında bu bilgiler ışığında modeli nasıl kullandığımızı daha iyi açıklamış olacağız.
Sağlıksız İnançlar ve Sağlıksız Olumsuz Duygular
“Sağlıksız inanç” ile karşılanan olumsuz duygu durumu tetikleyebilecek olay, “sağlıksız olumsuz duygulara” sebep olur. “Sağlıklı inanç” ile karşılanan olumsuz duygu durumu tetikleyebilecek olay, “sağlıklı olumsuz duygu” durumuna sebep olur.
Anladığınız üzere olumsuz duygular diye bahsettiğimiz duygulardan kaçmak mümkün değildir. Bizim amacımız onların sağlıklı versiyonlarını yaşamaktır. Peki, sağlıksız inanç dediğimiz türden inançlar neye benzer?
Sağlıksız inançların çekirdeğinde katı ve güçlü talepler yatar. Bu talepler kendilerini “asla, mutlaka, olmalı, olmak zorunda, olmazsa olmaz” minvalinde ifadelerle gösterir. Bu talepleri sağlıksız yapan da gerçekliğe dayanmamalarıdır. “Asla reddedilmemeliyim.” kabulünü örnek olarak alıp katı talepleri oluşturan üç temel sağlıksız inanç unsurunu bu örnek üzerinden aktaracağım:
Felaketleştirme: Söz konusu negatif olaylar gerçekleşirse dünyanın sonu gelir derecesinde abartılı, gerçekliğe dayanmayan bir çıkarsamada bulunmak. Örnek: “Eğer reddedilirsem her şey çok kötü olur.”, “Reddedilirsem bu benim için dünyanın sonu demektir, bu yüzden ‘asla ama asla’ reddedilmemeliyim.”
Taleplerim Karşılanmazsa Dayanamam: Kişinin söz konusu isteğinin gerçekleşmediği durumda yaşayacağı hayal kırıklığı ya da zorlukla gerçekte başa çıkabilecek durumda olmasına rağmen başa çıkamayacağına dair bir algıya sahip olmasıdır. Örnek: “Reddedilmenin vereceği acıya dayanamam, ölürüm ve bu yüzden ‘asla ama asla’ reddilmemeliyim.” Bizler bir düş kırıklığı veya zorlukla karşılaştığımızda birden yıkılıp çöken kırılganlıkta canlılar değiliz. İnsan da diğer canlılar gibi müthiş bir adaptasyon becerisine ve dayanıklılığa sahiptir.
Kendini veya Ötekini Şeytanlaştırma: Kendini, bir başkasını veya dünyayı bir durumdan yola çıkarak bütünüyle negatif bir şekilde değerlendirmek. Örnek: “Reddedilmek benim ne kadar başarısız, değersiz, sevilemeyecek bir insan olduğumu kanıtlar, bu yüzden ‘asla ama asla’ reddedilmemeliyim.”
Bu inançlar gerçekçilikten uzak, mantıksız ve işe yaramazdır. Böyle inançları tutarak kendi ayağımıza sıkmış oluruz. Depresyon ve kaygı gibi sağlıksız olumsuz duygu dediğimiz türden duyguların türediği inanç ağları buralardır.
Üç Büyük -Meli/-Malı
Albert Ellis’e göre sağlıksız inançlar birçok duygusal sorunun kalbinde yatar demiştik. Yine başka bir üçleme ile bu inançları kategorize edelim. Az önce anlattığımız üçlemeyi birleştirerek kendimize, ötekine ve dünyaya(genel olarak hayata) uyguladığımızda aşağıdaki üçleme ortaya çıkar.
“Mükemmel, sıradışı, muhteşem olmalıyım ve diğerlerinin onayını kazanmalıyım aksi takdirde her şey berbat olur, buna asla katlanamam ve bu benim beceriksiz, hiçbir şeyi iyi yapamayacak bir insan olduğumu gösterir.” Bu inanç anksiyete, depresyon, haset, utanç ve kendine kızgınlık gibi sağlıksız olumsuz duygulara sebep teşkil edebilir.
“İnsanlar her zaman doğru şeyi yapmalı, bana her zaman uygun ve istediğim gibi, nazik ve düşünceli davranmalılar, beni odaklarının merkezine koymalılar. Aksi takdirde her şey çok kötü olur. Ben buna dayanamam. Ve bu onların kötü insanlar olduklarını kanıtlar.” Bu inanç öfke, yaralanma, kıskançlık gibi sağlıksız olumsuz duygulara yol açabilir.
“Hayat her zaman kolay olmalı, hiçbir zorluk, talihsizlik, mücadele yaşamamalıyım. Aksi takdirde her şey korkunç ve dayanılmaz olur. Bu durum ünyanın lanetli bir yer, hayatın bana karşı garezi olan bir karakter olduğunu kanıtlar.” Bu düşünce erteleme, kaçınma, bağımlılık, pes etme gibi davranışsal problemlere de yol açabilir. Yine depresyon, anksiyete, çaresizlik hissi gibi sağlıksız olumsuz duygular üretir.
Bu yukarıdaki üçlüyü üç farklı ağacın kökleri gibi düşünün. Hepsi dallanıp budaklanacak, kendi içlerinde çeşitlenecektir.
Sağlıklı inançlar ise bu saydıklarımızın tam tersi gibi düşünülebilir. Esnek, tutarlı, gerçeklikle uyumlu, mantıklı ve psikolojik olarak iyi olma halini destekleyen türden inançlardır. Katı talepler yerine, arzuyu dile getirmekten; gerçek dışı felaket senaryoları çizmemekten; Arzu gerçekleşmezse bununla başa çıkabileceğini düşünmekten; Kendini, ötekini ve hayatı koşulsuz bir şekilde kabul etmekten geçer. Örnekler: “Reddedilmek tercihim değildir ancak bu asla reddedilmemeliyim demek değildir.”, “Reddedilmek kötü olurdu ama bu dünyanın sonu değil ya!”, “Reddedilmekle başa çıkmak zor olur ama hallederim.”, “Reddedilebileceğim gerçeğini sevmiyorum ancak kendimi koşulsuz kabul ediyorum; ben de yanılabilen ve zaman zaman reddedilebilecek bir insanım.”
News
